話題のビタミンD。何にいいの？
免疫機能に関わる「ビタミンD」の重要性
インフルエンザウイルスや新型コロナウイルスなどの感染症を予防するためには、免疫力を高めることが重要だと考えられています。そこで期待されているのが、免疫機能を調節する栄養素「ビタミンD」。今回は、免疫機能にかかわる「ビタミンD」の働きや効果的な摂取方法をお伝えします。
そもそも免疫とは？
免疫とは、ウイルスなどの有害な物質から体を守る仕組みのことをいい、免疫力は体に入ってきたウイルスなどと戦う力のことをいいます。体内にウイルスが侵入してきたとしても排除して、病気にならないような働きをしてくれるのが免疫機能です。 免疫力が低い人はウイルスに対しての抵抗力が弱いため、感染症だけではなく、様々な病気にかかりやすくなります。 一方で免疫力が高い人はウイルスに対する抵抗力が強いため、病気にかかりにくく健康な状態でいることができるのです。
ビタミンDはどんな働きをしてくれるの？
「ビタミンD」には、免疫機能を調節する働きがあります。体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗し、必要な免疫機能を促す役割を果たしています。このため、インフルエンザ、風邪や肺炎などの感染症への効果も期待されています。また免疫機能の調節だけでなく、骨を丈夫にする働きもあります。骨の石灰化を促進して骨密度を増加させるため、骨折の予防や抑制へとつながります。
ビタミンは通常、体内での生成ができないので食品などから摂取する必要がありますが、「ビタミンD」は日光に当たることによって、体内で生成することができるという特徴があります。
効率的なビタミンDの摂取方法
① 適度な日光浴から取り入れましょう。
私達の皮膚には、「ビタミンD」になる前のビタミンD前駆体があり、紫外線が当たることによって「ビタミンD」が作られます。そのため、１日20～30分程度の散歩やウォーキングなど、外に出る習慣を作りましょう。
② ビタミンDを多く含む食品から摂取しましょう。
「ビタミンD」は魚介類、特に魚の皮に多く含まれているため、皮も残さず食べましょう。 さらに、きのこ類にも多く含まれます。紫外線が当たることで、含有量が増加するため、調理前に2～3時間天日干しをしてから調理するとよいでしょう。「ビタミンD」は熱に強いので、焼く、ゆでる、揚げるなど様々な調理方法が可能です。
ビタミンD摂取時の気をつけたいポイント
紫外線に当たらない方や、きのこ類や魚介類が苦手な方などはサプリメントで摂取するのもよいでしょう。 厚生労働省は高齢者の栄養不足やフレイル防止の目的から2020年に日本人成人男女の1日ビタミンDの摂取基準を8.5㎍に引き上げました。また、骨粗鬆症の予防と治療ガイドラインでの推奨量は1日10〜20μgとさらに高い基準となっています。
都内診断、98％がビタミンD不足！サプリメントで取り入れる
東京都内で健康診断を受けた人の血液を調べたところ、98％がビタミンD不足だったとの調査結果が発表されました。特にシイタケなどのキノコ類から取れる植物由来のビタミンDはほとんど検出されませんでした。若い人ほど不足している傾向があり、食生活の変化が原因の可能性があるとみられています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、不足すると骨粗しょう症や骨折するリスクが高まる恐れがあります
最後に、ビタミンDは私たちの免疫力や骨の健康を支える大切な栄養素です。日常の生活習慣の中で、少しの工夫で取り入れることができますので、ぜひ意識してみてください。健康を維持するために、食事や日光浴、サプリメントの活用など、自分に合った方法でビタミンDをしっかりと補給し、より良い生活を送りましょう。
