ビタミンDとは？効果、含まれる食品、ビタミンD不足の症状など徹底解説
ビタミンDについて
今回は、世界的に人気が高まっている「ビタミンD」についてご説明します。
「ビタミンD」はビタミンの一種であり、「カルシウム」の吸収を助ける働きをしてくれる栄養素です。これは日本人の９割が不足していると言われています。
カルシウムといえば骨や歯を丈夫にしてくれる栄養素ですが、意外と知られていないのは「カルシウムは体内に吸収されにくい」ということ。
なんと、カルシウムを積極的に摂取したとしても、そのほとんどが体内に吸収されずに排出されてしまうのです。
そんなカルシウムの吸収率を高めてくれるのがビタミンDというわけです。
それでは、ビタミンDはどんな食材に含まれており、不足するとどんな影響があるのでしょうか。
不明点についてまとめてみました。
ビタミンDはどんな食材に含まれているの？
ビタミンは野菜に豊富に含まれているイメージを持つ方が多いかもしれませんが、実はビタミンDは野菜や穀物、豆やイモ類にはほとんど含まれていません。
ビタミンDを多く含む食品は、魚類ときのこ類です。
具体的には、イワシ・サンマ・カレイ・サケ・ブリ、しいたけ・きくらげなどに多く含まれています。
魚類はビタミンDだけではなくカルシウムも豊富なので、カルシウムを効率的に摂取することができる一石二鳥な食品です。
また、しいたけは紫外線にあたるとビタミンDが増えるため、調理前の天日干しがおすすめです。
日光浴により体内でビタミンDが作られる
ビタミンDは食品から摂取できることをお伝えしましたが、体内で作られる栄養素でもあります。
紫外線を浴びることによりビタミンDが皮膚で生成されるのです。
どの程度の日光浴が必要になるのかは、日焼け止めなどを使用せずに、午前10時から午後3時の太陽光を最低でも週に2回、夏に5~30分の間、顔・手足・背中に浴びることで十分な量のビタミンDが体内で生成されるという研究もあります。
30分程度であれば体に害はないとされていますが、日焼けや紫外線が気になって抵抗がありますよね。
特に紫外線対策をしている人は、食品やサプリメントから摂取することを心がけましょう。
ビタミンD不足になるとどうなるのか
人間の体は、ビタミンDが不足すると自分の骨を溶かして補うおうとする働きをします。
そのため、日射量の少ない地域では、乳幼児期では関節の腫れや骨の変形が起こる「くる病」、成人期では骨の石灰化障害を伴う「骨軟化病」や「骨粗しょう症」を発病する可能性があります。
ビタミンDは日本人の９割が不足していると言われている栄養素と言われているため、注意して摂取していきたいところです。
ビタミンD不足は骨の健康に影響を及ぼしますが、ビタミンDの過剰摂取も危険です。
ビタミンDを摂りすぎると「高カルシウム血症」を引き起こし、食欲不振、体重減少、ひどくなると肝臓や動脈などにカルシウムが沈着し、肝臓障害や動脈硬化が起こります。
バランスよく摂取していくことが重要ということですね。
ビタミンDをサプリメントで摂取する
1日に必要なビタミンDを摂るためには、限られた食品を毎日摂取し、紫外線対策をせずに十分な日光浴をしなければいけません。
これは現実的に難しいですよね。
毎日必要な量を摂取することは難しいので、そのためにサプリメントが存在するのです。
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気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
まとめ
最後に、ビタミンDについて知っておきたいことをまとめます。
- ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素
- ビタミンDは魚類とキノコに豊富に含まれる
- ビタミンDは日光浴により体内で生成される
- ビタミンD不足は「骨粗しょう症」発症リスクを上げる
- サプリメントでの摂取が効果的
今は人生100年時代と言われている時代。何歳になっても自分の足で歩きたいですよね。
骨を丈夫に保つためにもカルシウムとビタミンDの摂取は必要不可欠な存在ということを覚えておきましょう。
参考文献
1.日本人の食事摂取基準（2020年版）ビタミン（脂溶性ビタミン）厚生労働省 （2022年5月11日確認）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf
2.ビタミンDの働きと1日の摂取量 健康長寿ネット（2022年5月11日確認） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
3.水産物消費の状況 水産庁 (2022年5月11日確認）https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h30_h/trend/1/t1_3_4_2.html
4.『改訂新版 栄養の教科書』中嶋洋子監修、新星出版社、2016
5.『これは効く！食べて治す 最新栄養成分事典』中嶋洋子監修、主婦の友社、2017
6.『栄養の基本がわかる図解事典』中村丁次、成美堂出版、2020
